Un esempio di workout Tabata potrebbe prevedere:
Riscaldamento
20 secondi di squat seguiti da 10 secondi di pausa
20 secondi di flessioni seguiti da 10 secondi di pausa
20 secondi di jumping jack seguiti da 10 secondi di pausa
20 secondi di squat seguiti da 10 secondi di pausa
20 secondi di flessioni seguiti da 10 secondi di pausa
20 secondi di jumping jack seguiti da 10 secondi di pausa
20 secondi di squat seguiti da 10 secondi di pausa
20 secondi di flessioni seguiti da 10 secondi di pausa
Defaticamento
Il protocollo Tabata iniziale, noto come IE1 (ovvero Intermittent Exercise numero 1) prevede 6 settimane di allenamento. È stato strutturato su 6-7 ripetute (fino ad arrivare a esaurimento), al 170% del VO2max, della durata di 30 secondi (20 secondi di lavoro + 10 secondi di recupero). È un modello standard che puoi utilizzare anche tu.
Esiste poi l'IE2 che invece è organizzato su 4-5 ripetute (fino ad arrivare a esaurimento), al 200% VO2max, della durata 2 minuti e 30 secondi (30 secondi di lavoro + 2 minuti di recupero). Questo secondo è più adatto a chi è meno allenato.
Il metodo Tabata fa davvero dimagrire?
(Scritto da Gaia Cortese)
Di norma, tutti i più noti metodi di allenamento brucia grassi prevedevano sessioni di esercizi aerobici come la corsa o la cyclette, sempre con una frequenza cardiaca costante intorno al 65-75% della massima frequenza cardiaca. Ma se fino ad oggi gli studi in materia dimostravano come questo tipo di lavoro fosse quello più efficace per bruciare grassi, le più recenti ricerche hanno dimostrato che non è del tutto vero.
Un allenamento ad alta intensità come il Tabata, a parità di tempo, brucia una quantità di grasso inferiore rispetto a un allenamento costante ad intensità media, ma il lavoro ad alta intensità è in grado di accumulare un dispendio di calorie totale fino al 50% in più rispetto all’allenamento tradizionale. Mentre infatti gli esercizi ad intensità costante bruciano solo durante l’allenamento, quelli ad alta intensità consumano calorie anche dopo l’allenamento. Si chiama effetto boomerang.
Controindicazioni
Il Tabata non è un allenamento per tutti e le controindicazioni sono abbastanza deducibili. Se soffri di cuore e di pressione alta, non prenderlo in considerazione. Inoltre, non è un protocollo che punta sulla potenza muscolare e quindi non può essere eseguito da solo, ma andrebbe associato a un’altra attività fisica.
Tra l’altro, seppur sia indicato per migliorare le proprie prestazioni aerobiche e ti verrà spesso consigliato se sei un principiante, può essere rischioso per coloro che hanno poca esperienza, non riscaldano i muscoli con attenzione o fanno più fatica di quanto non sia realmente richiesto. Tra i rischi, ci sono gli infortuni muscolari, dagli stiramenti agli strappi, quelli ai tendini ma anche alle articolazioni.
