che dura solo 4 minuti
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Inventato nel 1996 da Izumi Tabata, questo protocollo fa parte degli allenamenti intervallati ad alta intensità (HIIT) e prevede più ripetizioni in rapida successione separate da pochi secondi di pausa. Vediamo come si fa concretamente un workout di questo tipo e quali benefici puoi aspettarti.
Gaia Cortese • 11 Aprile 2023
Wellness
Fitness
Esercizi fisici
Il Tabata o Tabata training è un metodo di allenamento creato da un omonimo scienziato giapponese che consiste nella ripetizione di esercizi svolti alla massima intensità separati tra loro da 10 secondi di recupero, per una durata totale di circa 4 minuti. L'allenamento Tabata, chiamato anche Guerilla cardio, fa parte degli High Intensity Interval Training (HIIT), di cui rappresenta una variante estrema, ed è particolarmente adatto per la preparazione di diversi sport, dalla corsa al calcio.
L'obiettivo di questo protocollo, infatti, è quello di migliorare la soglia aerobica e anaerobica, senza contare che tra i vantaggi legati a questo metodo c'è anche l'aumento della capacità cardiovascolare. Vediamo allora come si svolge il workout Tabata, quali esercizi include e le possibili controindicazioni a cui fare attenzione.
Tabata
1.Cos'è l'allenamento Tabata
2.A cosa serve
3.Benefici
4.Come funziona il metodo Tabata
5.Esercizi
6.Il metodo Tabata fa davvero dimagrire?
7.Controindicazioni
Cos'è l'allenamento Tabata
Il Tabata è un protocollo di allenamento ad alta intensità e si chiama così perché è stato inventato dal dottor Izumi Tabata nel 1996 presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokio con lo scopo di migliorare le caratteristiche aerobiche e anaerobiche nell’ambito della preparazione atletica di sportivi professionisti.
Conosciuto anche come Guerrilla Cardio, oggi il Tabata è uno dei circuiti più diffusi tra gli appassionati di fitness nelle palestre. Facendo parte degli allenamenti intervallati ad alta intensità, dall'inglese High Intensity Interval Training (HIIT), il metodo Tabata prevede l'esecuzione di 7 o 8 ripetizioni alla massima intensità per 20 secondi ciascuna, seguite da 10 secondi di recupero, per un totale di 4 minuti. Seguendo questo programma per 5 giorni a settimana per 6 settimane, Izumi Tabata ha notato risultati sorprendenti, che indicavano un aumento del 28% dell’attività fisica di tipo aerobico e un incremento del 14% di quella di tipo anaerobico.
A cosa serve
Come ti ho anticipato, l'obiettivo dell'allenamento Tabata è quello di aumentare allo stesso tempo la potenza aerobica e le capacità anaerobiche di un individuo, attraverso esercizi che portano la frequenza cardiaca ai massimi livelli sostenibili e, grazie anche alle brevissime pause, garantiscono un lavoro svolto costantemente ad altissima intensità. In questo modo, il corpo aumenta infatti il consumo massimo di ossigeno e, contemporaneamente, impara a tollerare maggiormente il debito d'ossigeno che si crea a causa dei brevi recuperi tra una ripetuta e l'altra.
Gli esercizi devono essere eseguiti oltre la soglia anaerobica e con l'attivazione del metabolismo anaerobico lattacido. Ciò vuol dire alla massima velocità che si traduce in termini tecnici a 170% del massimo consumo di ossigeno (stimato in VO2max). Considera che secondo uno studio Università di Auburn con 4 minuti di Tabata puoi bruciare le stesse calorie di 20 minuti di una camminata a passo sostenuto.
Per le sue caratteristiche, poi, il protocollo Tabata si presta in modo particolare anche per la preparazione degli sportivi che svolgono discipline di combattimento, come la boxe, ma anche per quelle di squadra che prevedono la corsa, dal calcio al basket.
Inoltre, la cosiddetta Guerrilla cardio può essere applicata anche ad un allenamento casalingo: se sei solito fare sport a casa, perché magari ti piace correre o andare in bicicletta, puoi provare ad associare questo breve programma HIIT alla tua attività preferita, o ai circuiti di training studiati nelle palestre.
Il Tabata training prevede lo svolgimento di esercizi ad alta intensità per un totale di 4 minuti: per monitorare il tempo impiegato, dovrai utilizzare un timer.
Benefici
I benefici del protocollo Tabata sono gli stessi dei circuiti di training, però si ottengono in tempi minori. Gli HIIT sono un modo per ottimizzare i risultati, quando non hai modo di allenarti a lungo tutti i giorni, e questo non fa eccezione. In generale, i vantaggi legati all'allenamento Tabata sono i seguenti:
Migliora la resistenza
Aumenta la capacità cardiovascolare
Rafforza la massa muscolare
Accelera il metabolismo e favorisce la combustione dei grassi
Tieni comunque in considerazione che nonostante si stia parlando di velocità e di altra frequenza, i benefici cardio (quindi una resistenza maggiore, il mantenimento più basso della frequenza cardiaca sotto sforzo) non arriveranno immediatamente. Ci vogliono almeno 2-3 settimane per notare i primi risultati concreti e le differenze tra prima e dopo.
Come funziona il metodo Tabata
Dopo aver appreso tutti i principi di questo metodo, ti starai chiedendo come si fa un Tabata workout nel concreto. Proprio a causa dell'alta intensità che si mantiene durante l'allenamento, è molto importante eseguire un riscaldamento di almeno 5 minuti, fondamentale per preparare muscoli e articolazioni, evitando che subiscano dei traumi. Inoltre, per svolgere questo protocollo dovrai imparare a raggiungere realmente la tua intensità massima e non quello che si crede sia lo sforzo maggiore.
La tua frequenza cardiaca massima deve essere al 75% e per calcolarla puoi usare questa formula:
220-i tuoi anni = FC max
Una volta che hai scelto gli esercizi da fare e hai completato il riscaldamento, dovrai semplicemente seguire questo schema:
20 secondi di sforzo alla massima velocità e intensità
10 secondi di recupero
Dovrai svolgere in totale 7 o 8 ripetizioni da 20 secondi ciascuna, intervallate da 10 secondi di recupero passivo, per una durata totale che sarà di circa 4 minuti. Durante l'allenamento ti tornerà utile un apparecchio per monitorare le pulsazioni e ovviamente anche un timer, che puoi trovare anche online, per tenere d'occhio la durata di ogni esercizio.
Quando avrai finito, poi, non dimenticarti di svolgere un defaticamento di almeno 10-15 minuti, fondamentale per un corretto recupero.
Esercizi
Sono tanti e diversi tra loro gli esercizi che puoi svolgere durante il Tabata training, e puoi decidere quali workout fare a seconda dell'ambiente in cui ti trovi, a casa o in palestra, e degli attrezzi che hai a disposizione. In generale, sono indicati gli squat, soprattutto quelli con il salto (jump squat), ma anche i piegamenti, le trazioni, i plank, i burpees o i jumping jack. Se però ti senti più a tuo agio, prova con la cyclette o la corsa, il salto della corda, il treadmill o i saltelli sul posto. Scegli dei movimenti che sai svolgere bene, in modo corretto e metticela tutta.
