Benefici comprovati delle noci per la salute, quante mangiarne e altro (basato sulla scienza)
Le noci sono un concentrato di nutrienti, un vero superfood facile da aggiungere alla dieta quotidiana. Queste noci croccanti e dal sapore terroso sono ricche di antiossidanti, acidi grassi essenziali e una ricca miscela di vitamine e minerali. Mangiare regolarmente anche solo una manciata di noci può avere un profondo impatto sulla salute generale, dal miglioramento delle funzioni cerebrali alla protezione del cuore.
Un numero crescente di ricerche scientifiche supporta i numerosi benefici delle noci. Gli studi dimostrano che il loro consumo può abbassare il colesterolo LDL "cattivo", abbassare la pressione sanguigna e ridurre lo stress ossidativo e l'infiammazione in tutto il corpo. In effetti, alcuni di questi effetti positivi possono essere riscontrati già poche ore dopo averle mangiate. Scopriamo perché queste noci sono così benefiche e come integrarle al meglio nella nostra vita.
Noci 500 g - Noci intere crude californiane extra leggere, naturali, di grandi dimensioni, di prima qualità, USA PURIMA - Confezione sfusa da 500 g): Amazon.co.uk: Alimentari
Cosa sono le noci?
Le noci sono i semi commestibili di alberi appartenenti al genere Juglans, più comunemente il noce persiano o inglese e il noce nero. Crescono all'interno di un guscio duro che deve essere rotto per rivelare i lobi rugosi e dalla forma caratteristica. Una sottile buccia marrone ricopre il gheriglio commestibile, e questa buccia è una parte cruciale del valore nutrizionale della noce.
Come molti tipi di frutta secca e semi, le noci tendono a deteriorarsi se non conservate correttamente a causa del loro elevato contenuto di olio. Per mantenerle fresche, le noci sgusciate devono essere conservate in un contenitore ermetico in frigorifero, dove possono durare fino a sei mesi. È anche possibile congelarle fino a un anno. Le noci con il guscio devono essere conservate in un luogo fresco, asciutto e buio fino a sei mesi.
Profilo nutrizionale e principali benefici
L'impressionante composizione nutrizionale delle noci è il motivo per cui sono così apprezzate. Una porzione da 28 g (circa 14 metà di noce) contiene 185 calorie, 4,3 grammi di proteine e quasi 2 grammi di fibre alimentari. Hanno anche un basso indice glicemico, il che le rende un ottimo spuntino per un apporto energetico stabile.
Oltre ai macronutrienti di base, le noci contengono una combinazione unica di acidi grassi polinsaturi, in particolare omega-6 (linoleato) e omega-3 (linolenato). Sono una delle fonti vegetali più ricche di omega-3, con una singola porzione che fornisce 2,57 grammi di acido grasso benefico, l'acido alfa-linolenico (ALA). Questi grassi sani sono una delle principali cause dei benefici cardiovascolari di questa frutta secca.
Le noci sono anche un'ottima fonte di vitamine e minerali essenziali. Un quarto di tazza (circa 30 grammi) fornisce il 50% del fabbisogno giornaliero di manganese, il 23% del rame, l'11% del magnesio e quasi il 5% del ferro.
Perché le noci sono le campionesse della frutta secca
Tra i tanti tipi di frutta secca, le noci si distinguono. Una ricerca del Dr. Joe Vinson, professore di chimica presso l'Università di Scranton, ha scoperto che le noci contengono più polifenoli, potenti antiossidanti, e hanno un potere antiossidante maggiore rispetto a pistacchi, mandorle, noci pecan, anacardi, noci del Brasile, nocciole e noci di macadamia. Infatti, si ritiene che gli antiossidanti presenti nelle noci siano 15 volte più potenti della vitamina E. Questa potente combinazione di antiossidanti aiuta a combattere i radicali liberi e a proteggere le cellule dai danni.
Confrontando noci e mandorle, la differenza è evidente. Sebbene le mandorle siano una scelta sana, 100 grammi di mandorle contengono molti meno antiossidanti e una quantità significativamente inferiore di omega-3 rispetto alla stessa quantità di noci. Questa elevata concentrazione di composti benefici è ciò che rende le noci così efficaci nel promuovere la salute.
Come mangiare e conservare le noci per il massimo beneficio.
Basta una piccola manciata di noci al giorno per trarne tutti i benefici per la salute. La ricerca suggerisce che mangiare solo 7 noci al giorno è sufficiente. È meglio consumarle crude, poiché il calore può ridurre alcuni dei loro nutrienti. È anche possibile lasciarle in ammollo durante la notte per migliorarne il profilo nutrizionale e la digeribilità.
